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# 糖唔止一種 點揀天然代糖/蔗糖/甜味劑
- URL: https://www.5news.com.hk/sugar-comes-in-many-forms-how-to-choose-natural-sweeteners-sucrose-sweetening-agents/
- Published: 2025-10-23T02:26:59.000Z
- Updated: 2025-10-23T02:26:58.000Z
- Description: 糖，係生活入面嘅小確幸🍬，無咗佢，人生真係會淡晒味！ 唔論係早餐杯奶茶、下午茶件蛋糕，定係宵夜碗糖水，甜味總係令人心情靚啲😋。但甜得開心唔代表甜得安心——蔗糖雖然夠味，但熱量爆燈；人工甜味劑雖然零糖零卡，但安全性成日惹爭議；至於天然代糖，又係咪真係健康之選？🤔
- Author: 5News編輯部
- Tags: 健康人生, 全部

## 甜味劑大比拼：營養同健康影響

今次我哋一齊拆解糖界三大勢力：蔗糖、人工甜味劑、天然代糖，深入比較七款甜味劑嘅營養成分、健康影響、使用貼士，等你煮食、沖飲都識得精明揀糖，避開隱藏糖分陷阱！🧪🍯

## 1\. 天然代糖：健康甜味之星 🌿

天然代糖來自植物或天然來源，熱量低或無熱量，部分仲有養生功效。以下係五款常見天然代糖嘅分析：

### 羅漢果糖 🍈

- 營養成分（每100克）：0克糖、0千卡、GI值0、含微量多酚、類黃酮、鉀（10-20毫克）\[1\]。
- 健康影響：零升糖，唔影響血糖，適合糖尿病患者；抗氧化，減炎症；中醫認可清熱潤肺，舒緩喉嚨不適\[2\]。
- 壞處：甜度過高（蔗糖150-250倍），過量（每日>50毫克/公斤體重）或引輕微腹瀉；市售產品或含填充劑，影響口感\[1\]。
- 研究支持：2023年《Food Science and Human Wellness》研究指，羅漢果糖安全，對血糖無影響，適合長期使用\[1\]。

### 蜂蜜 🍯

- 營養成分（每100克）：82克糖、304千卡、GI值50-60（洋槐蜜較低）、含多酚、維他命C\[3\]。
- 健康影響：中等GI，血糖升幅較蔗糖慢，但仍需限量；抗氧化抗菌，舒緩喉嚨痛，護心血管\[3\]。
- 壞處：高熱量，易增肥；糖尿病患者過量食推高血糖；一歲以下嬰兒禁食（肉毒桿菌風險）\[3\]。
- 研究支持：2021年《Nutrients》研究指，適量蜂蜜改善血脂同炎症標記，但需控制份量\[3\]。

### 楓糖漿 🍁

- 營養成分（每100克）：67克糖、260千卡、GI值54、含錳（每日需要量100%）、鋅、多酚\[4\]。
- 健康影響：中等GI，血糖影響較蔗糖低；抗氧化，錳支持代謝，鋅增免疫\[4\]。
- 壞處：熱量高，糖尿病患者需限量；市售假貨或含高果糖玉米糖漿\[4\]。
- 研究支持：2020年《Journal of Functional Foods》研究指，楓糖漿抗氧化有益，但熱量同糖分需注意\[4\]。

### 赤藓糖醇 🍬

- 營養成分（每100克）：0克糖、0-0.2千卡、GI值0、無營養素\[5\]。
- 健康影響：零升糖，唔影響血糖，適合糖尿病患者；90%經尿液排出，腸道友好；護牙，唔引致蛀牙\[5\]。
- 壞處：過量（每日>50克）或引輕微腹脹；市售產品或含填充劑\[5\]。
- 研究支持：2022年《American Journal of Clinical Nutrition》研究指，赤藓糖醇安全，對血糖同體重無影響\[5\]。

### 甜菊糖 🌿

- 營養成分（每100克）：0克糖、0千卡、GI值0、含微量多酚\[6\]。
- 健康影響：零升糖，適合糖尿病患者；可輕微降血壓；抗氧化，減氧化壓力\[6\]。
- 壞處：有草本苦後味，過量影響口感；市售產品或含填充劑\[6\]。
- 研究支持：2021年《Journal of Nutrition》研究指，甜菊糖對血糖控制有益，但後味或影響食譜\[6\]。

## 2.糖：傳統甜味霸主 🍬

### 蔗糖

- 營養成分（每100克）：100克糖、387千卡、GI值65、無營養素\[7\]。
- 健康影響：中高GI，快速推高血糖；高熱量，易增肥；引致蛀牙同牙周病\[7\]。
- 壞處：過量攝入同肥胖、2型糖尿病、心血管病有關，係「空熱量」食物\[8\]。
- 研究支持：2020年《The Lancet Diabetes & Endocrinology》研究指，長期過量蔗糖增慢性病風險，世衞建議每日添加糖限25-50克\[8\]。

## 3\. 人工甜味劑：無糖產品常客 🧪

### 阿斯巴甜、蔗糖素、糖精、安賽蜜

- 營養成分（每100克）：0克糖、0-4千卡（阿斯巴甜有微量熱量）、GI值0、無營養素\[9\]。
- 健康影響：零升糖，適合糖尿病患者；但可能改變腸道微生物群，影響代謝健康\[10\]。
- 壞處：阿斯巴甜高劑量或與癌症風險有關（未完全證實）；糖精動物研究指或增膀胱癌風險；有金屬或苦後味\[9\]\[10\]。
- 研究支持：2022年《Nature Medicine》研究指，人工甜味劑安全但長期攝入可能影響腸道健康，需更多研究\[10\]。

## 隱藏甜味陷阱：市面同餐廳使用情況

### 蔗糖

- 普及程度：甜味劑「老大」，喺港式奶茶、茶餐廳糖水、超市汽水同餅乾無處不在\[7\]。
- 隱藏陷阱：餐廳菜式（如糖醋排骨）同包裝食品（如朱古力棒）常含高量蔗糖，易過量攝入。例如一罐可樂（330毫升）含35克蔗糖，已達世衞每日建議上限\[8\]。
- 例子：星巴克焦糖瑪奇朵、茶餐廳菠蘿油多數用蔗糖提味\[7\]。

### 人工甜味劑

- 普及程度：廣泛用於「無糖」或「低糖」產品，如無糖可樂（Coke Zero）、無糖雪糕、糖尿病專用甜品\[9\]。
- 隱藏陷阱：消費者未必知情，例如餐廳「無糖奶茶」或超市無糖飲品多數用蔗糖素或阿斯巴甜，長期攝入或影響腸道健康\[10\]。
- 例子：健怡可樂（Diet Coke）用阿斯巴甜，無糖口香糖常用蔗糖素\[9\]。

### 天然代糖

- 普及程度：相對少見，但隨健康飲食熱潮，羅漢果糖、甜菊糖同赤藓糖醇喺超市同健康餐廳漸流行\[1\]\[5\]\[6\]。
- 例子：超市甜菊糖咖啡包、健康餐廳用羅漢果糖做養生糖水\[1\]。

## 日常飲用同煮食應用：點用最健康？

### 羅漢果糖

- 加1/8-1/4茶匙喺茶（熱茶、涼茶）或果昔，清甜養生，零熱量，糖尿病患者首選。例如羅漢果茶每日1-2杯（200-400毫升），清熱潤肺\[1\]。

### 蜂蜜

- 1-2茶匙加檸檬茶或燕麥粥，帶花香，早餐或下午茶一流，但熱量高，糖尿病患者每日限10-20克\[3\]。

### 楓糖漿

- 1茶匙加咖啡或果昔，楓樹香味獨特，熱量稍高，每日限10-15克\[4\]。

### 赤藓糖醇

- 1-2茶匙加咖啡、茶或冰沙，口感似蔗糖，無熱量，適合低碳飲食\[5\]。

### 甜菊糖

- 1/8茶匙加茶或果昔，甜度超高（蔗糖200-350倍），但小心草本苦後味\[6\]。

### 蔗糖/人工甜味劑

- 蔗糖用於傳統奶茶但易推高血糖；人工甜味劑用於無糖飲品（如Coke Zero），但後味同腸道風險需注意\[7\]\[9\]。

## 煮食應用 🍴

### 羅漢果糖

- 燉湯（如羅漢果燉雪梨）、糖水（綠豆沙）、甜酸醬，少量（1/8茶匙）已夠甜，唔適合焦糖化菜式\[1\]。

### 蜂蜜

- 蜜糖燒烤醬、蛋糕，增添濕潤口感，但高溫（>180°C）破壞營養\[3\]。

### 楓糖漿

- 楓糖烤雞、鬆餅，濃郁風味，適合烘焙同醬汁\[4\]。

### 赤藓糖醇

- 低糖蛋糕、曲奇，耐高溫，口感似蔗糖，但無焦糖化效果\[5\]。

### 甜菊糖

- 果凍、甜酸醬，甜度高但有草本後味，唔適合濃味菜式\[6\]。

### 蔗糖/人工甜味劑

- 蔗糖用於焦糖布丁、糖醋排骨，風味佳但高熱量；人工甜味劑用於低糖甜品，但後味影響口感\[7\]\[9\]。

## 比較表：天然代糖 VS 蔗糖VS人工糖 📊

| **甜味劑**  | **GI值** | **每100克熱量** | **甜度（相對蔗糖）** | **飲用應用** | **煮食應用** | **健康益處**     | **壞處**        |
| -------- | ------- | ----------- | ------------ | -------- | -------- | ------------ | ------------- |
| 羅漢果糖 🍈  | 0       | 0千卡         | 150-250倍     | 茶、果昔     | 燉湯、糖水    | 零升糖、抗氧化、清熱潤肺 | 過量或致腹瀉、查填充劑⚠️ |
| 蜂蜜 🍯    | 50-60   | 304千卡       | 1倍           | 檸檬茶、燕麥粥  | 醬汁、蛋糕    | 抗氧化、抗菌       | 高熱量、嬰兒禁食⚠️    |
| 楓糖漿 🍁   | 54      | 260千卡       | 0.9倍         | 咖啡、果昔    | 烤雞、鬆餅    | 抗氧化、富錳鋅      | 高熱量、揀純產品⚠️    |
| 赤藓糖醇 🍬  | 0       | 0-0.2千卡     | 0.7倍         | 咖啡、冰沙    | 蛋糕、曲奇    | 零升糖、護牙       | 過量或致腹脹⚠️      |
| 甜菊糖 🌿   | 0       | 0千卡         | 200-350倍     | 茶、果昔     | 果凍、醬汁    | 零升糖、降血壓      | 苦後味、避填充劑⚠️    |
| 蔗糖 🍬    | 65      | 387千卡       | 1倍           | 奶茶、汽水    | 焦糖、醬汁    | 無營養益處        | 推高血糖、增肥、蛀牙⚠️  |
| 人工甜味劑 🧪 | 0       | 0-4千卡       | 200-600倍     | 無糖飲品     | 低糖甜品     | 零升糖          | 腸道影響、潛在健康風險⚠️ |

## 健康貼士：點揀甜味劑最精明？💡

### 優先天然代糖

- 羅漢果糖、赤藓糖醇、甜菊糖GI值0，唔影響血糖，適合糖尿病患者同減肥人士\[1\]\[5\]\[6\]。
- 蜂蜜同楓糖漿有營養益處，但熱量高，每日限1-2茶匙（10-15克）\[3\]\[4\]。

### 減少蔗糖同人工甜味劑

- 蔗糖高GI高熱量，易增肥同推高血糖，世衞建議每日添加糖限25-50克\[8\]。
- 人工甜味劑雖零升糖，但長期攝入或影響腸道健康，優先揀天然代糖\[10\]。

### 查成分表避陷阱

- 超市無糖飲品或餐廳「無糖」甜品常含人工甜味劑（如蔗糖素），睇清楚成分表⚠️ \[9\]。
- 包裝食品同餐廳菜式（如糖水、醬汁）多數用蔗糖，注意份量\[7\]。

### 糖尿病患者貼士

- 揀羅漢果糖、赤藓糖醇或甜菊糖，飲用或煮食前諮詢醫生，監測血糖\[1\]\[5\]\[6\]。
- 搭配高纖食物（如燕麥、堅果）或蛋白質（如希臘乳酪），穩血糖效果更好\[7\]。

## 實用烹飪秘訣

- 養生糖水：用羅漢果糖或甜菊糖做綠豆沙，1/8茶匙已夠甜，零熱量\[1\]\[6\]。
- 低糖烘焙：赤藓糖醇做曲奇，1:1代替蔗糖，口感似真\[5\]。
- 風味醬汁：蜂蜜或楓糖漿做蜜汁燒烤醬，1茶匙提味，健康又香\[3\]\[4\]。

## ✅ 總結：甜得健康，由你話事！🌟

糖唔止一種，甜味都可以有選擇！羅漢果糖、赤藓糖醇、甜菊糖呢啲天然代糖，零GI零熱量，啱晒糖尿病患者同減肥人士，沖茶、整甜品、煲湯都冇問題🍵🍧。蜂蜜同楓糖漿雖然有天然風味，但熱量唔低，要識得適量用🍯。至於蔗糖同人工甜味劑，雖然普遍，但高GI、潛在健康風險唔少，建議減少攝取⚠️。

想甜得精明？記住睇清成分表，揀天然代糖，自煮健康甜品，甜得安心又無負擔！🥂 

資料來源：

1. Xu, Q., et al. (2023). Mogrosides from Siraitia grosvenorii: A Review of Their Bioactivities. *Food Science and Human Wellness*, 12(3), 567-575\. https://www.sciencedirect.com
2. Li, C., et al. (2023). Antioxidant Properties of Siraitia grosvenorii Extracts. *Nutrients*, 15(4), 892\. https://www.mdpi.com
3. Samarghandian, S., et al. (2021). Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. *Nutrients*, 13(6), 1976\. https://www.mdpi.com
4. Perkins, T. D., et al. (2020). Maple Syrup and Its Bioactive Compounds. *Journal of Functional Foods*, 74, 104171\. https://www.sciencedirect.com
5. Mazi, T. A., et al. (2022). Erythritol: A Safe Alternative Sweetener. *American Journal of Clinical Nutrition*, 115(3), 811-821\. https://academic.oup.com/ajcn
6. Goyal, S. K., et al. (2021). Stevia as a Natural Sweetener: A Review. *Journal of Nutrition*, 151(7), 1876-1885\. https://academic.oup.com/jn
7. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Carbohydrates and Blood Sugar. https://www.hsph.harvard.edu
8. Malik, V. S., et al. (2020). Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes. *The Lancet Diabetes & Endocrinology*, 8(5), 437-445\. https://www.thelancet.com
9. Sylvetsky, A. C., et al. (2021). Consumption of Artificial Sweeteners in the United States. *Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics*, 121(10), 1995-2003\. https://jandonline.org
10. Suez, J., et al. (2022). Artificial Sweeteners and Gut Microbiota: A Review. *Nature Medicine*, 28(9), 1808-1817\. https://www.nature.com