智能手錶健康追蹤：哈佛分析超過9萬晚 Apple Watch 數據，探討女性更年期睡眠問題

哈佛大學最新研究：Apple Watch 數據揭示更年期睡眠變化與改善建議

睡眠對身體同精神健康都非常重要，但喺人生唔同階段，要維持良好睡眠質素往往面臨唔同挑戰。近期，哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）發表咗一項最新研究結果，團隊分析咗超過 94,000 晚嘅 Apple Watch 睡眠數據，以了解女性喺「圍絕經期」（Perimenopause，即更年期過渡期）期間，睡眠模式會產生咩具體變化。今次報道將會為大家整理呢項大型健康研究嘅核心數據，探討更年期症狀同睡眠嘅關聯，並且總結專家提出嘅改善睡眠實用建議。

哈佛大學 Apple Watch 女性健康研究詳情

研究背景與龐大數據基礎

自 2019 年起，Apple 透過旗下嘅「Apple Research」應用程式，聯同哈佛大學、布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）、美國心臟協會等機構，展開咗多項大規模健康研究，當中包括「Apple 女性健康研究」（Apple Women’s Health Study）。根據 2025 年 2 月嘅資料，呢啲研究計劃喺美國已經累積超過 35萬名參與者。

今次哈佛大學發表嘅報告，正正係基於呢項長期研究嘅數據。研究團隊篩選咗 338 名年齡介乎 25 至 59 歲（絕大部分為 45 至 59 歲）參與者嘅數據，重點分析佢哋喺記錄中最後一次月經週期嘅前後一年，總共收集咗超過 94,118 晚由 Apple Watch 記錄低嘅睡眠感測器數據同埋自我申報問卷，從而得出客觀嘅睡眠變化趨勢。

數據反映：更年期過渡期對半夜醒來時間嘅影響

研究顯示，隨住年齡增長，睡眠模式發生改變係自然現象，但進入更年期過渡期嘅女性，其睡眠受干擾嘅程度明顯高於單純嘅自然老化。

具體數據指出，喺絕經前嘅 18 個月內，有 60% 提供睡眠追蹤數據嘅女性，其「入睡後醒來時間」（Wake After Sleep Onset，簡稱 WASO）比之前 6 個月有所增加，平均增幅為 7%。

進一步比較，喺最後一次記錄月經嘅前後 12 個月內，參與者喺絕經後嘅睡眠時間中，醒住嘅時間比例增加咗約 0.8%。如果以 8 小時嘅睡眠時間計算，即係絕經後每晚平均多咗大約 4 分鐘嘅清醒時間。為咗提供對比，研究亦指出，一般冇經歷更年期嘅人士經過兩年嘅自然老化，每晚醒來嘅時間只會增加約 0.2%（大約 1 分鐘）。呢組數據客觀反映咗更年期確實會對睡眠連續性造成較大影響。

不過，研究人員亦強調，每個人經歷圍絕經期同更年期嘅反應都好唔同。有部分參與者喺絕經後醒來嘅時間大幅增加，但亦有部分參與者嘅睡眠狀況並冇出現明顯改變。

更年期常見症狀與睡眠質素嘅關聯

除了客觀嘅睡眠追蹤數據，參與者亦記錄咗自己喺更年期期間遇到嘅身體狀況。研究團隊將呢啲症狀同睡眠數據進行交叉比對，找出影響睡眠質素嘅主要因素。

最常見嘅四大更年期症狀

根據參與者申報嘅記錄，喺圍絕經期最常出現嘅症狀包括：

• 潮熱（Hot flashes）： 82.3%
• 易怒或情緒波動（Irritability）： 68.1%
• 精神疲勞（Mental exhaustion）： 65.7%
• 性功能相關症狀（Sexual symptoms）： 65.6%

嚴重影響睡眠嘅具體身體反應

研究進一步發現，並非所有症狀都會對睡眠造成同等程度嘅破壞。數據顯示，如果參與者出現較嚴重嘅膀胱問題（例如夜尿頻繁）、關節不適、心臟不適或抑鬱症狀，佢哋嘅睡眠中斷情況會比只有輕微症狀嘅參與者更為嚴重，而且呢批參與者嘅總睡眠時間亦係最少嘅。呢個發現有助醫護人員喺評估更年期女性睡眠障礙時，可以從更多生理及心理層面尋找干預方法。

專家建議：如何喺更年期期間改善睡眠質素？

面對荷爾蒙變化帶來嘅睡眠困擾，雖然未必能夠完全避免，但透過建立良好嘅睡眠衛生習慣，依然可以提升獲得優質睡眠嘅機會。研究團隊結合科學數據，提出咗以下五大實用建議：

1. 維持清涼嘅睡眠環境美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議將睡房溫度保持喺華氏 60 至 67 度（約攝氏 15.5 至 19.5 度）之間。對於容易出現潮熱嘅女性，建議採用多層被鋪嘅方式，方便喺體溫波動時隨時增加或減少保暖物。另外，將額外嘅被鋪或者風扇放喺床邊，可以減少半夜需要落床處理嘅麻煩，有助更快重新入睡。喺香港較炎熱潮濕嘅天氣下，善用冷氣同風扇配合適當嘅寢具尤為重要。
2. 保持規律嘅作息時間盡量確保每日（包括週末）都喺接近嘅時間上床睡覺同起床。保持一致嘅睡眠時間表有助維持人體生理時鐘健康，從而提升整體睡眠質素。
3. 進行適量嘅恆常運動喺安全同身體能夠負荷嘅範圍內，進行負重運動同帶氧運動，唔單止有助促進整體健康，對於改善情緒同提升生活質素都有正面作用，間接幫助身體喺夜晚更容易放鬆入睡。
4. 睡前限制水分攝取及避免刺激膀胱嘅飲品圍絕經期期間，由於支持泌尿道組織同肌肉嘅荷爾蒙發生變化，女性好容易出現尿意頻繁等泌尿習慣改變。為咗減少半夜因尿急而醒來嘅次數，建議喺睡前幾個小時限制水分攝取，並且避免飲用含有咖啡因或酒精等容易刺激膀胱嘅飲品。
5. 喺睡前建立放鬆同靜觀（Mindfulness）習慣冥想等靜觀練習被證實能有效改善圍絕經期女性嘅睡眠質素，同時減輕抑鬱同焦慮症狀。將洗熱水澡、閱讀等平靜嘅活動納入睡前常規，可以長期向身體發出信號，提示身體係時候準備休息。

補充資料：良好睡眠嘅定義與重要性

為咗讓讀者更全面了解睡眠對健康嘅影響，研究亦引用咗美國睡眠醫學會（AASM）嘅標準。一般成年女性應以每晚至少 7 小時睡眠為目標。良好睡眠嘅指標包括：

• 上床後 30 分鐘內入睡。
• 大部分時間能夠熟睡（半夜稍微醒來屬正常現象）。
• 半夜醒來後能夠喺 20 分鐘內重新入睡。

充足睡眠嘅短期與長期益處：

• 短期益處： 改善情緒同創造力、提升專注力與記憶力、增強決策能力。
• 長期益處： 降低患上心臟病、糖尿病及高血壓等慢性疾病嘅風險、減少跌倒或發生意外嘅機率、降低整體死亡率。

相反，睡眠不足會導致生活質素下降、情緒變差，甚至影響工作表現，長期落去會增加醫療開支。

補充資料：甚麼是圍絕經期（Perimenopause）？

圍絕經期係指女性身體自然過渡至更年期前嘅一個階段。由於每個人嘅體質唔同，呢個階段開始嘅年齡同持續時間都有所差異。一般而言，圍絕經期大多喺女性 40 歲中後期開始，通常持續 2 至 8 年。當女性連續 12 個月冇出現月經，就會被視為正式進入更年期（Menopause），亦代表圍絕經期嘅結束。儘管每年有大量女性進入呢個階段，但社會上對於呢段時期身體變化嘅討論仍然相對不足。

總結

睡眠質素對於成年人嘅身心健康至關重要。哈佛大學今次結合 Apple Watch 數據嘅研究，以客觀、量化嘅方式證實咗更年期過渡期對女性睡眠連續性嘅具體影響。研究指出，雖然睡眠中斷會隨住年齡增長而自然增加，但更年期帶來嘅荷爾蒙及生理變化會顯著加劇呢種情況。

及早發現睡眠模式嘅改變，可以幫助大眾及早採取更好嘅睡眠衛生措施。透過智能穿戴設備監測睡眠，有助識別個人嘅規律模式，當未來出現異常變化時能夠更快察覺，並喺就醫時為醫生提供客觀嘅參考數據。面對生理轉變，大眾可以透過改善睡眠環境、調整作息同飲食習慣等科學方法來緩解不適，正視身體變化，從而提升生活質素。