健生村|牛津大學研究 唔靠藥降「壞膽固醇」💪

根據牛津大學同全球多項醫學研究，原來唔使靠藥物，都可以有效降低LDL-C！今次我哋就整合咗一系列科學實證方法，等你用天然方式守護心血管健康❤️！

📌 點解要降LDL-C？=> 唔降好易中風啊!

根據《European Heart Journal》發表嘅研究，LDL-C係導致動脈粥樣硬化嘅主要元兇，會令血管變窄、血流受阻，增加心肌梗塞同缺血性中風風險[15]。研究指出，每升高39mg/dL LDL-C，缺血性中風風險上升25%[16]。

所以，控制LDL-C唔止係健康管理，更係預防致命疾病嘅關鍵一步！

✅唔使食藥都做到！8個科學實證方法降LDL-C 🥗🏃‍♂️

1️⃣ 食得健康，膽固醇自然低！🥑

牛津大學營養研究團隊指出，飲食係控制LDL-C嘅最重要因素之一[1]。特別係高纖維食物如燕麥、豆類、蔬果，能有效降低壞膽固醇。

• 🔬《Am J Clin Nutr》嘅元分析指出，燕麥入面嘅β-葡聚醣（beta-glucan）可以同膽固醇結合，幫助排出體外[1]。
• 🍎推介食物：蘋果、紅蘿蔔、全穀類；減少紅肉、加工食品如炸雞🍗、薯條🍟。
• 🌍《N Engl J Med》研究證實，地中海飲食法（多橄欖油、堅果）可降低心血管疾病風險[3]。
• 🫒 除咗橄欖油，橄欖葉中嘅植物多酚亦備受關注。根據新西蘭奧克蘭大學及梅西大學嘅臨床研究，橄欖葉精華素中嘅油橄欖苦素（Oleuropein）具強效抗氧化力，有助減慢LDL-C氧化過程，從而降低心血管疾病風險。[19][20]

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2️⃣ 有氧運動，LDL自然降！🏃‍♀️

根據美國心臟協會（AHA）建議，每週至少150分鐘中等強度運動（如快步行🚶‍♂️、踩單車🚴‍♀️）可有效降低LDL-C[5]。

• 🧪《Sports Medicine》研究指出，有氧運動能改善血脂水平，提升好膽固醇（HDL）[4]。
• 💡建議：每日散步30分鐘開始，逐步加量，唔使即刻變健身達人！

3️⃣ 戒煙，血管即刻鬆一口氣！🚭

吸煙會令LDL更易黏附血管壁，增加動脈硬化風險[6]。牛津大學研究發現，戒煙一年後，LDL水平顯著下降[7]。

• 🧑‍⚕️《N Engl J Med》指出，戒煙除咗改善膽固醇，仲減低整體心血管死亡率[7]。
• 💡建議：搵戒煙輔導、用尼古丁替代療法，幫你踢走煙癮！

4️⃣ 減磅，LDL同你講拜拜！⚖️

肥胖同高LDL有密切關係，特別係腹部脂肪多嘅人[9]。

• 📉《Diabetes Care》研究指出，減輕5-10%體重已可顯著改善血脂[8]。
• 💡建議：每週減0.5-1公斤，配合均衡飲食同運動，唔好用極端減肥法！

5️⃣ 飲酒要適量，過量傷血管！🍷

過量飲酒會推高三酸甘油酯同LDL-C[10]。但適量紅酒可能因抗氧化劑而有益心血管[11]。

• 🍷《Atherosclerosis》研究指出，紅酒中嘅白藜蘆醇（resveratrol）有助抗氧化[11]。
• 💡建議：男士每日最多兩杯，女士一杯，唔好飲過龍！

6️⃣ 補充植物固醇，天然降膽固醇！🌱

植物固醇（plant sterols）可阻止膽固醇喺腸道吸收。

• 🧪《Br J Nutr》元分析指出，每日攝取2克植物固醇可降低LDL約10%[12]。
• 🥜食物來源：亞麻籽、杏仁、植物固醇強化乳酪。
• 💡建議：同營養師傾下，確保攝取量適中！

7️⃣ 減壓放鬆，心血管更健康！🧘‍♀️

長期壓力會推高皮質醇，間接令LDL升高[13]。

• 🧘‍♂️《J Am Heart Assoc》指出，冥想、瑜伽等減壓方法有助改善血脂[14]。
• 💡建議：每日10分鐘深呼吸或冥想，傾心事都有效！

8️⃣ 蜜糖都幫到手？🍯

最新研究指出，天然蜜糖有潛力改善血脂：

• 📊《Nutrition Reviews》2022年系統性回顧分析18項試驗，發現每日攝取40克蜜糖持續8星期，有助降低LDL-C、TAG同提升HDL-C[18]。
• 🧪《Scientific World Journal》2004年臨床研究亦發現，70克天然蜜糖持續30日可令LDL-C下降5.8%[17]。
• 💡建議：選擇單花蜜（如Robinia蜜、Clover蜜）或生蜜（raw honey），但唔好過量！

🧾 天然方法都有效，關鍵係持之以恆！

雖然藥物可以快速降低膽固醇，但根據牛津大學同全球醫學文獻，透過飲食、運動、生活習慣改善，唔使食藥都可以有效控制LDL-C水平，減低心血管風險。

記住，健康唔係一朝一夕，而係每日嘅選擇！💪❤️

重要事項：本文章任何內容僅供參考，不涉及明示及/或暗示有關疾病及/或醫療的任何建議。使用任何藥物及/或補充劑前，必須先向您的專業醫護人員充分咨詢。

以上學術研究來源：

1. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30–42.
2. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, et al. Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA. 2003;290(4):502–510.
3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
4. Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014;44(2):211–221.
5. American Heart Association. Physical Activity Improves Quality of Life. 2020.
6. Ambrose JA, Barua RS. The pathophysiology of cigarette smoking and cardiovascular disease: an update. J Am Coll Cardiol. 2004;43(10):1731–1737.
7. Jha P, Peto R. Global effects of smoking, of quitting, and of taxing tobacco. N Engl J Med. 2014;370(1):60–68.
8. Wing RR, Lang W, Wadden TA, et al. Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011;34(7):1481–1486.
9. Després JP, Lemieux I. Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature. 2006;444(7121):881–887.
10. Klatsky AL. Alcohol and cardiovascular diseases: where do we stand today? J Intern Med. 2015;278(3):238–250.
11. Covas MI, Gambert P, Fitó M, de la Torre R. Wine and oxidative stress: up-to-date evidence of the effects of moderate wine consumption on oxidative damage in humans. Atherosclerosis. 2010;208(2):297–304.
12. Ras RT, Geleijnse JM, Trautwein EA. LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2014;112(2):214–219.
13. Steptoe A, Kivimäki M. Stress and cardiovascular disease: an update on current knowledge. Annu Rev Public Health. 2013;34:337–354.
14. Levine GN, Lange RA, Bairey-Merz CN, et al. Meditation and cardiovascular risk reduction: a scientific statement from the American Heart Association. J Am Heart Assoc. 2017;6(10):e002218.
15. Ference BA, Ginsberg HN, Graham I, et al. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. Eur Heart J. 2017;38(32):2459–2472.
16. Amarenco P, Labreuche J. Lipid management in the prevention of stroke: review and updated meta-analysis of statins for stroke prevention. Lancet Neurol. 2009;8(5):453–463.
17. Al-Waili NS. Natural honey lowers plasma glucose, C-reactive protein, homocysteine, and blood lipids in healthy, diabetic, and hyperlipidemic subjects. Scientific World Journal. 2004.
18. Cuffari B. Honey improves key measures of health, including blood sugar and cholesterol levels. Nutrition Reviews, University of Toronto, 2022. News-Medical.net. 
19. 雷丁大學博士論文（2017）An investigation of health benefits associated with consuming olive leaf extract as part of a healthy lifestyle 作者： Bandhita Saibandith（雷丁大學食品與營養科學系）🔗 閱讀原文 PDF 論文（University of Reading） 
20.  BioSpace 新聞報導（2016）New Clinical Trial Shows Olive Leaf Extract Can Help Reduce Blood Pressure And Cholesterol
    研究機構： 雷丁大學 Hugh Sinclair Human Nutrition Unit + 新西蘭梅西大學 School of Food and Nutrition 🔗 閱讀新聞報導（BioSpace）