食少咗、運動多咗但個肚依然大？揭秘「更年期肚」成因與應對方法

點解中年女性會出現「更年期肚」？

好多中年女性會發現，隨住年紀增長，體重增加好似係必然嘅事。最令人沮喪嘅係，即使增加運動量同減少飲食，對減肥嘅效果都好細，而且脂肪特別傾向積聚喺腹部。呢種現象被稱為「更年期肚」（Menopause belly / Meno belly）。

新加坡國家大學醫院（National University Hospital, NUH）良性婦科分科榮休顧問 Yong Eu Leong 教授解釋，「更年期肚」係指腹部積聚過多脂肪，特別係圍繞喺內臟周圍嘅「內臟脂肪」。喺更年期過渡期間，好多女性嘅體型會由更年期前嘅「梨形」（脂肪儲存喺臀部、大腿同屁股）轉變為「蘋果形」（脂肪集中喺腰圍）。平均嚟講，女性喺呢段期間會增加大約 2 至 3 公斤體重。

導致腹部脂肪增加嘅三大主因

根據 KK 女童醫院（KK Women’s and Children’s Hospital, KKH）KK 更年期中心共同主任 Rukshini Puvanendran 副教授嘅分析，主要原因包括以下三點：

1. 雌激素水平下降

雌激素（Oestrogen）水平下降會導致身體儲存脂肪嘅位置發生改變，呢種變化喺圍絕經期（Perimenopause）就已經開始出現。

2. 肌肉量流失

隨住年齡增長，肌肉量會自然下降。由於肌肉即使喺休息狀態下燃燒嘅卡路里都比脂肪多，肌肉減少會導致新陳代謝減慢，令身體更容易積聚脂肪，亦都更難減肥。

3. 睡眠質素下降

荷爾蒙波動會影響睡眠，形成一個「惡性循環」：睡眠不足導致體重增加，而體重增加又令睡眠質素更差。當睡眠被干擾，關鍵荷爾蒙會失衡：

• 飢餓素（Ghrelin）：上升，令你覺得更肚餓。
• 瘦素（Leptin）：下降，令你冇飽足感。
• 皮質醇（Cortisol）：維持高水平（壓力荷爾蒙）。
• 褪黑激素（Melatonin）：睡眠調節紊亂。

呢啲變化會令身體對胰島素（Insulin）嘅反應降低，影響血糖調節，令腹部更容易儲存多餘脂肪。同時，睡眠不足會增加對高糖同高脂肪食物嘅渴求，而疲倦亦令運動變得更困難。

亞洲女性面對嘅額外風險

亞洲女性喺面對內臟脂肪時可能更脆弱，即使外觀睇落好纖瘦，或者身體質量指數（BMI）處於健康範圍，依然可能積聚大量內臟脂肪。

Rukshini 副教授指出，亞洲女性皮下脂肪相對較少，所以表面睇落好瘦，但內臟周圍可能偷偷地積聚脂肪。相關研究支持咗呢個觀點：

• 新加坡國家大學（National University of Singapore, NUS）2021 年研究：比較新加坡更年期後嘅華裔女性同德國高加索女性發現，喺 BMI 相似嘅情況下，華裔女性嘅腹部脂肪水平傾向更高。
• NUH 與 NUS Medicine 綜合女性健康計劃：對 1,201 名新加坡華裔、馬來裔同印度裔女性嘅研究發現，內臟脂肪增加，同時伴隨肌肉同力量流失、能量消耗降低以及燃脂能力下降。

Yong 教授認為，呢啲因素令亞洲女性喺圍絕期同更年期期間，腹部同上半身積聚脂肪嘅風險更高，亦更容易出現糖尿病、高血壓同心血管疾病等代謝併發症。

身體組成嘅轉變：重量唔變但脂肪增加

一項長期嘅美國研究「全國女性健康研究」（Study of Women’s Health Across the Nation）發現，女性喺經歷圍絕期同更年期時，會出現「增加脂肪、減少精實體量（Lean mass）」嘅情況。

研究對 1,246 名女性嘅觀察顯示：

• 脂肪量累計增加 3.6%
• 精實體量下降 1.9%

呢個數據意味住，女性喺更年期前後嘅總體重可能差不多，但身體脂肪比例增加，而肌肉量減少。研究亦發現，脂肪增加嘅速度喺最後一次月經前兩年會翻倍，而精實體量亦喺呢段時間開始下降。雖然呢啲變化喺最後一次月經兩年後會趨於穩定，但由於雌激素持續處於低水平以及年齡相關嘅代謝改變，腹部儲存脂肪嘅傾向依然會存在。

內臟脂肪嘅健康隱患

Yong 教授強調，腹部或內臟脂肪唔單止係美容問題。內臟脂肪同皮下脂肪唔同，佢係位於腹部深處並圍繞內臟，具有生物活性，功能好似一個生產荷爾蒙嘅器官。

當內臟脂肪增加，會釋放化學信號，喺身體各處引起低度炎症（Low-grade inflammation）。呢種炎症會令細胞對胰島素嘅反應降低，導致胰島素阻抗（Insulin resistance）。結果，身體需要生產更多胰島素嚟控制血糖，而呢個過程反而令腹部更容易儲存更多脂肪，形成一個惡性循環。

如何有效應對：力量訓練與飲食管理

力量訓練（Strength Training）

Active Women SG 創辦人兼更年期健身教練 Danielle van der Leest 指出，單靠做仰臥起坐（Crunches）係冇辦法局部減肚嘅。最有效嘅方法係將力量訓練同靈活性、伸展運動以及有氧運動結合一齊。

力量訓練對更年期女性至關重要，因為：

• 保護骨密度：雌激素下降會令骨密度快速下降，力量訓練可以給予骨骼健康的壓力，信號化令骨骼保持強壯。
• 提升代謝：建立肌肉可以幫助身體喺休息時燃燒更多能量。
• 改善胰島素反應：力量訓練能令肌肉對胰島素更敏感。

KKH 新加坡體育與運動醫學中心（Singapore Sport and Exercise Medicine Centre）臨床運動生理學家 Derlinder Kaur 建議每星期進行 2 至 3 次力量訓練，重點在於「複合動作」（Compound movements），即係同時運用多個關節同肌肉群嘅運動。建議動作包括：

• 槓鈴或啞鈴深蹲（Squats）
• 硬舉（Deadlifts）
• 胸推（Chest press）或肩推（Overhead press）
• 纜線或啞鈴划船（Rows）

建議每組進行 6 至 12 次重複，共 2 至 3 組。另外，Van der Leest 建議每日散步，特別係飯後 10 至 15 分鐘散步，可以幫助身體利用葡萄糖，緩解血糖峰值。

飲食管理

KKH 營養與飲食科營養師 Hazel Koh 指出，由於腹部脂肪增加主要係由荷爾蒙驅動，冇單一食物可以針對性地消除「更年期肚」。但可以透過選擇能維持飽足感、保護肌肉量同穩定血糖嘅食物嚟管理體重。建議選擇：

• 全穀類：例如全麥麵包、全麥意粉、藜麥（Quinoa）、糙米。

總結

更年期肚係由荷爾蒙變化、肌肉流失同睡眠問題共同造成嘅生理現象，對亞洲女性而言風險更高。應對方法唔係單純追求減肥，而係透過力量訓練維持肌肉量同骨密度，配合穩定血糖嘅飲食習慣，目標係保持身體強壯，而非單純追求纖瘦。