健生村|一便秘就冇Mood？😖教你7招做番「暢快人」！💩

便秘，係都市人常見但又唔容易開口討論嘅健康問題。根據世界腸胃病學組織（WGO）及香港衛生署嘅指引，便秘定義為一週排便少於三次，或糞便乾硬、排便困難[1][2]。美國梅約診所（Mayo Clinic）腸胃科專家 Dr. John DiBaise 亦曾表示，慢性便秘除咗令身體唔舒服，更會影響心理健康[3]。

🔎 便秘成因全圖表 🔬

以下係醫學界認可嘅常見便秘成因：

• 🥐 飲食缺纖維
  Dr. DiBaise 強調，高度加工食品缺乏纖維，令腸道推動糞便能力降低，屬最常見成因之一[3]。根據《British Medical Journal》2022研究指出，亞洲城市居民平均纖維攝取量低於每日建議25克[4]。

高度加工食品（Ultra-processed foods）：薯片、即食麵、香腸、餅乾、汽水、加工麵包、冷凍食品、糖果、能量棒、加糖乳酪等。

• 💧 飲水不足
  香港中文大學腸胃病研究團隊發現，水份不足會令糞便變乾，腸道蠕動減慢，有如「蝸牛搬家」[5]。
• 🛋️ 缺乏運動
  英國國民健康服務（NHS）表示，長期缺乏運動會令腹部肌肉及腸道活動力下降，引發便秘[6]。
• 😣 精神壓力或情緒波動
  台灣振興醫院精神科醫生 Dr. 陳建志 認為壓力會影響腸道神經系統，自主神經失調係便秘誘因之一[7]。
• 💊 藥物副作用
  美國哈佛大學醫學院指出，止痛藥（如鴉片類）、抗抑鬱藥及抗組織胺等常見藥物有機會引致腸道蠕動減慢[8]。
• 🕒 生活節奏打亂
  根據韓國首爾國立大學醫院研究，時差、旅行、或日夜顛倒都會干擾腸道生物鐘，導致排便不順[9]。
• ⚠️ 潛在健康問題
  如腸易激綜合症（IBS）、甲狀腺功能低下或糖尿病，皆與便秘有高度關聯[10]。

🌈 醫學建議：改善便秘嘅七大方法 💪

1️⃣ 高纖飲食 🥗

• 美國腸胃病學會（AGA）建議每日攝取25-30克纖維，包括奇異果、蘋果、西蘭花等[11]。
• 一項由澳洲墨爾本大學發表於《Journal of Gastroenterology & Hepatology》嘅研究證實，連續14日每日食兩個奇異果，有助顯著改善糞便形態同排便頻率[12]。

2️⃣ 飲足夠水 💦

• 根據香港衛生署建議，成人每日需攝取1.5至2公升水分(（每杯250毫升計既6-8杯水），有助腸道保持濕潤，預防糞便變乾[2]。

3️⃣ 適量運動 🏃‍♀️

• NHS 建議每週做至少150分鐘中強度運動，例如快步行、瑜伽、太極，有助促進腸道蠕動[6]。

4️⃣ 培養固定排便習慣 ⏰

• 台北榮總醫院腸胃科提醒，每日固定時間如早餐後去廁所，有助訓練腸道生理時鐘，減少便意被抑制嘅情況[13]。

5️⃣ 益生菌補充 🦠

• 根據加拿大 McGill 大學 研究，益生菌（如乳酪、泡菜所含菌株）可改善腸道菌群，有助排便[14]。
• 選擇經臨床驗證嘅益生菌產品，效果更顯著。

6️⃣ 壓力管理 🧘

• 美國心理協會（APA）指出，冥想、深呼吸及放鬆活動可調節自主神經，改善腸道功能[15]。
• 睇搞笑片或同朋友傾計，都可令腸道「鬆一鬆」😂。

7️⃣ 持續症狀要睇醫生 🩺

• 香港東區尤德夫人那打素醫院表示，若便秘持續超過三星期，或伴隨腹痛、便血，必須即時求診[16]。

🎤腸道唔順唔好怕，醫學有方法 👨‍⚕️✨

便秘唔單止係排便問題，更影響生活質素。透過高纖飲食、足夠水分、規律運動及良好生活習慣，大多數情況可有效改善。根據世界腸胃病學組織（WGO）[1]、美國腸胃病學會（AGA）[11]、香港衛生署[2]等權威機構嘅建議，本文所提方法皆經醫學實證，值得信賴👍。

遇到持續不適或有異常排便情況，記得搵醫生檢查，唔好拖延。腸道健康，幸福人生💪！

重要事項：本文章任何內容僅供參考，不涉及明示及/或暗示有關疾病及/或醫療的任何建議。使用任何藥物及/或補充劑前，必須先向您的專業醫護人員充分咨詢。

以上學術研究來源：

[1] World Gastroenterology Organisation, “Global Guidelines for Constipation”
[2] 香港衛生署《男士健康：便秘》
[3] Mayo Clinic – Dr. John DiBaise, “Constipation and Digestive Disorders”
[4] BMJ 2022, “Dietary Fiber Intake in Urban Asia: A Public Health Perspective”
[5] 香港中文大學腸胃科研究《腸道蠕動與飲水量》
[6] NHS (UK), “Constipation Causes and Treatment”
[7] 振興醫院精神科 – Dr. 陳建志，《情緒與腸道神經關係》
[8] Harvard Medical School, “Drug-Induced Constipation Overview”
[9] Seoul National University Hospital, “Travel-related Constipation Study”
[10] 丁香園《便秘與內分泌疾病關聯》
[11] American Gastroenterological Association, “Constipation Clinical Practice Update”
[12] Journal of Gastroenterology & Hepatology, “Kiwi Fruit Efficacy Study”
[13] 台北榮總醫院《排便時間與腸道節律訓練》
[14] McGill University, “Probiotics and Digestive Health”
[15] American Psychological Association, “Stress and Autonomic Gut Regulation”
[16] 香港東區尤德夫人那打素醫院《何時求醫？便秘警號》