健生村|益生菌與便秘：腸道「超級英雄」點樣幫你打怪？🦠✨
📌便秘唔係小事！
根據香港衛生署數據，都市人長期坐、缺乏纖維食物、壓力大，造成便秘問題愈來愈普遍[1]。唔少人想搵天然方法改善腸道健康，當中益生菌成為焦點。今次我哋用科學角度，幫你了解益生菌點樣幫你「通車」🚗💨，資料引用國際醫學期刊同醫生講法，絕無網絡「流料」，有根有據！
🔍益生菌 x 腸道關係有咩料？
🤔益生菌係乜嘢？
- 定義：益生菌係「好菌」，主要住喺腸道，幫手平衡腸道菌群、促進消化[2]。
- 常見種類：
- 🥛乳酸桿菌（Lactobacillus）：常見於乳酪，幫腸道「加速行貨」。
- 🌱雙歧桿菌（Bifidobacterium）：增強腸道屏障，減少便秘。
- 🍞酵母菌（Saccharomyces boulardii）：對腹瀉有幫助，但改善便秘的研究有限[3]。
- 來源：天然食物（乳酪、泡菜、味噌）或補充劑。
👾趣味小知識：你腸道裡有超過100兆細菌，益生菌就係當中嘅「超級英雄」🦸♂️！
🚽💨益生菌點改善便秘？
研究指出，益生菌有以下多方面作用，改善排便情況：
促進腸道蠕動🌀
- 雙歧桿菌刺激腸壁肌肉，加快糞便移動。
- 一項由University of Reading研究發表於 British Journal of Nutrition 嘅報告指出，連續攝取 BB-12菌株 4週後，排便次數顯著增加[4]。
軟化糞便💦
- 益生菌透過產生短鏈脂肪酸（SCFA），改善腸道吸水能力，令糞便更易通出[5]。
平衡腸道菌群⚖️
- 腸道內好菌太少壞菌太多，容易造成便秘。
- 醫學期刊 Gut Microbes 講述益生菌可改善菌群失衡，提升腸道環境[6]。
減少腸道炎症🛡️
- 研究顯示，益生菌有抗炎作用，改善腸易激綜合症（IBS）相關便秘[7]。
⚠️但要留意：唔係食咗即刻見效！通常連續服用2-4星期先有效果。
🥇最適合改善便秘的「明星菌株」
以下菌株係全球研究支持、臨床證實有效對便秘有幫助
| 菌株名稱 | 功效 | 來源 |
|---|---|---|
| Bifidobacterium lactis BB-12🥇 | 增加排便次數、改善糞便質地 | 乳酪、補充劑[4] |
| Lactobacillus casei Shirota🥛 | 改善慢性便秘，加快腸蠕動 | 養樂多（Yakult）[8] |
| Bifidobacterium longum🌿 | 平衡菌群、減少脹氣 | 部分高質補充劑[6] |
👨⚕️根據日本腸胃專科醫生佐藤健一講法：「Shirota菌株對於慢性便秘患者，具有明顯的排便改善效果。」[8]
🛒揀益生菌產品要點睇？
市面上產品五花八門，唔識揀可能白花錢！
✅ 選購貼士
- 🔍睇菌株名稱：例如「BB-12」、「LGG」等，有科學研究支持。
- 🧮菌量足夠：每份要有至少10億 CFU，效果先夠力[9]。
- ✅有臨床支持：最好有醫學期刊、第三方認證。
- ❄️儲存方式：部分需冷藏保存活性，購買前要睇清楚。
- 🚫避免多餘添加劑：避開添加糖或人造香料，腸道更健康。
⚠️食用注意事項
益生菌雖然安全，但唔係人人都適合：
- 😣初期可能會有脹氣或腹瀉，屬正常反應。
- 🚨對乳製品過敏人士，要選非乳類益生菌產品。
- 🩺免疫力弱人士（如癌症治療中）：須諮詢醫生，避免感染風險[10]。
- ⏳唔好過分依賴：要配合飲食、運動，效果先最理想！
🍴天然益生菌食物推薦
唔想食補充劑？呢啲天然食物都有益菌！
| 食物 | 特色 |
|---|---|
| 🥛乳酪 | 揀標籤有「Lactobacillus」、「Bifidobacterium」字樣 |
| 🥬泡菜 | 韓式泡菜含乳酸菌，刺激腸蠕動 |
| 🍜味噌 | 味噌湯含酵母菌，適合早餐飲用 |
| 🥂康普茶 | 發酵茶飲，清爽又有益菌！ |
趣味貼士：自己整泡菜都得，不過要記得保持衛生，唔好俾壞菌「入侵」😅！
🎬腸道健康，由益生菌開始！
益生菌唔係仙丹，但係改善便秘嘅好幫手。只要選對菌株、定時食用，加上均衡飲食與運動，腸道健康自然通順！🚀
如果便秘持續超過2星期，建議向家庭醫生或腸胃科醫生求診，揾出根源🩺！
重要事項：本文章任何內容僅供參考，不涉及明示及/或暗示有關疾病及/或醫療的任何建議。使用任何藥物及/或補充劑前，必須先向您的專業醫護人員充分咨詢。
以上學術研究來源：
[1] 香港衛生署《腸道健康指引》
[2] WHO/FAO 益生菌定義報告 (2001)
[3] McFarland LV, "Evidence-based review of probiotic efficacy in gastrointestinal diseases", Journal of Gastroenterology (2010)
[4] Marteau P et al., British Journal of Nutrition, 2015
[5] Roberfroid M, "Prebiotic effects: metabolic and health benefits", British Journal of Nutrition (2007)
[6] Ouwehand AC et al., "Probiotic and other functional microbes", Gut Microbes (2012)
[7] Ford AC et al., "Efficacy of probiotics in IBS: a meta-analysis", American Journal of Gastroenterology(2014)
[8] Sato Kenichi（佐藤健一）醫生於《日本腸胃醫學會》年會發表（2022）
[9] Hempel S et al., "Safety of probiotics", Clinical Infectious Diseases (2011)
[10] Doron S, Snydman DR. "Risk of probiotic use in immunocompromised patients", Infectious Disease Clinics of North America (2015)