減肥唔靠餓！618斷食法 VS 三餐制：用科學數據拆解你應該點食
✨ 近年「間歇性斷食」（Intermittent Fasting）成為健康界熱話，尤其係「618斷食法」——每日禁食18小時，只喺6小時內進食。有支持者話佢唔單止可以減肥，仲有助細胞更新、抗老化。但亦有專家堅持「一日三餐」先係王道，尤其早餐更加係「最重要一餐」。究竟邊個講法先啱？我哋一齊拆解！🔍
🕕 咩係618斷食法？
618斷食法係間歇性斷食（Intermittent Fasting）嘅一種模式，意思係每日禁食18小時，只限6小時內進食。常見做法係中午12點至下午6點進食，其餘時間只飲水或無糖飲品。呢種方法唔係節食，而係限制進食時間窗口，令身體進入燃脂模式🔥。
🕕 618斷食法有咩好處？
✅ 好處一：促進細胞自噬（Autophagy）
根據美國哈佛醫學院 Dr. Robert Kiltz 嘅研究，禁食超過16小時會啟動「細胞自噬」機制，有助清除老化細胞、修復損傷器官，甚至降低患癌風險。
✅ 好處二：減肥兼改善胰島素敏感度
《BMJ》2025年一項系統性回顧指出，間歇性斷食（包括618）對減重有顯著效果，仲可以改善血糖控制、降低三酸甘油脂。研究涵蓋99個臨床試驗，發現「隔日斷食」（Alternate Day Fasting）對減重效果最明顯。
✅ 好處三：提升腦部功能
根據 Nutrients 期刊一篇研究，禁食期間身體會釋放「腦源性神經營養因子」（BDNF），有助提升記憶力、集中力，甚至減低患上阿茲海默症風險。
✅ 好處四：改善新陳代謝
《BMC Medicine》2024年一項網絡統合分析指出，間歇性斷食有助改善血糖、血脂、血壓等代謝指標，其中「隔日斷食」表現最佳。
🍳 傳統三餐制有咩好處？
✅ 好處一：穩定血糖、提升能量
根據澳洲政府健康網站 Better Health Channel，早餐可以補充夜間流失嘅葡萄糖，令身體有足夠能量應付日常活動。
✅ 好處二：改善營養攝取
《International Breakfast Research Initiative》指出，食早餐人士攝取嘅維他命、鈣質、鐵質等營養素普遍高過唔食早餐嘅人。研究涵蓋美國、加拿大、英國、法國、西班牙等地。
✅ 好處三：有助控制體重
《BMJ》2019年一項系統性回顧發現，食早餐人士每日總熱量攝取反而較高，未必有助減肥。但其他研究指出，食早餐人士飲食習慣較健康，唔容易暴食或攝取過多高糖高脂食物。
✅ 好處四：提升學習表現
根據《International Journal of Food Science and Technology》2021年一篇回顧，食早餐有助提升記憶力、情緒穩定、工作表現，對女性健康亦有正面影響。
📉 減肥成效比較：邊款真係work？
| 飲食方式 | 減肥效果 | 科學支持 |
|---|---|---|
| 🕕 618斷食法 | 顯著減重、改善代謝 | BMJ 2025 系統性回顧、 BMC Medicine 2024 網絡分析 |
| 🍳 傳統三餐制 | 飲食習慣健康，但未必直接減肥 | BMJ 2019 系統性回顧 |
🧾 結語：兩者並唔係敵人，而係選擇
其實618斷食法同傳統三餐制各有優點，唔一定要二選一。如果你係朝早唔肚餓、生活節奏快，618可能更啱你；但如果你習慣早起做運動、需要穩定能量，三餐制可能更適合。最重要係聽身體講，唔好盲目跟風。👂💪
資料來源：
[1] Dr. Robert Kiltz, Fasting Benefits by Hour: Detailed Timeline, doctorkiltz.com
[2] Semnani-Azad et al., Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and cardiometabolic risk factors, BMJ 2025;389:e082007
[3] Phillips M.C.L., Fasting as a Therapy in Neurological Disease, Nutrients 2019, 11, 2501
[4] Chen Y.E. et al., Effects of different types of intermittent fasting on metabolic outcomes: umbrella review and network meta-analysis, BMC Medicine, 2024, 22:529
[5] Breakfast - Better Health Channel, Government of Victoria, Australia
[6] Gibney M.J. et al., Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative, Nutrients 2018, 10(5), 559
[7] Sievert K. et al., Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis, BMJ 2019;364:l42
[8] Rani R. et al., Importance of not skipping breakfast: a review, International Journal of Food Science and Technology, 2021, 56(1), 28–38