糖唔止一種 點揀天然代糖/蔗糖/甜味劑

甜味劑大比拼：營養同健康影響

今次我哋一齊拆解糖界三大勢力：蔗糖、人工甜味劑、天然代糖，深入比較七款甜味劑嘅營養成分、健康影響、使用貼士，等你煮食、沖飲都識得精明揀糖，避開隱藏糖分陷阱！🧪🍯

1. 天然代糖：健康甜味之星 🌿

天然代糖來自植物或天然來源，熱量低或無熱量，部分仲有養生功效。以下係五款常見天然代糖嘅分析：

羅漢果糖 🍈

• 營養成分（每100克）：0克糖、0千卡、GI值0、含微量多酚、類黃酮、鉀（10-20毫克）[1]。
• 健康影響：零升糖，唔影響血糖，適合糖尿病患者；抗氧化，減炎症；中醫認可清熱潤肺，舒緩喉嚨不適[2]。
• 壞處：甜度過高（蔗糖150-250倍），過量（每日>50毫克/公斤體重）或引輕微腹瀉；市售產品或含填充劑，影響口感[1]。
• 研究支持：2023年《Food Science and Human Wellness》研究指，羅漢果糖安全，對血糖無影響，適合長期使用[1]。

蜂蜜 🍯

• 營養成分（每100克）：82克糖、304千卡、GI值50-60（洋槐蜜較低）、含多酚、維他命C[3]。
• 健康影響：中等GI，血糖升幅較蔗糖慢，但仍需限量；抗氧化抗菌，舒緩喉嚨痛，護心血管[3]。
• 壞處：高熱量，易增肥；糖尿病患者過量食推高血糖；一歲以下嬰兒禁食（肉毒桿菌風險）[3]。
• 研究支持：2021年《Nutrients》研究指，適量蜂蜜改善血脂同炎症標記，但需控制份量[3]。

楓糖漿 🍁

• 營養成分（每100克）：67克糖、260千卡、GI值54、含錳（每日需要量100%）、鋅、多酚[4]。
• 健康影響：中等GI，血糖影響較蔗糖低；抗氧化，錳支持代謝，鋅增免疫[4]。
• 壞處：熱量高，糖尿病患者需限量；市售假貨或含高果糖玉米糖漿[4]。
• 研究支持：2020年《Journal of Functional Foods》研究指，楓糖漿抗氧化有益，但熱量同糖分需注意[4]。

赤藓糖醇 🍬

• 營養成分（每100克）：0克糖、0-0.2千卡、GI值0、無營養素[5]。
• 健康影響：零升糖，唔影響血糖，適合糖尿病患者；90%經尿液排出，腸道友好；護牙，唔引致蛀牙[5]。
• 壞處：過量（每日>50克）或引輕微腹脹；市售產品或含填充劑[5]。
• 研究支持：2022年《American Journal of Clinical Nutrition》研究指，赤藓糖醇安全，對血糖同體重無影響[5]。

甜菊糖 🌿

• 營養成分（每100克）：0克糖、0千卡、GI值0、含微量多酚[6]。
• 健康影響：零升糖，適合糖尿病患者；可輕微降血壓；抗氧化，減氧化壓力[6]。
• 壞處：有草本苦後味，過量影響口感；市售產品或含填充劑[6]。
• 研究支持：2021年《Journal of Nutrition》研究指，甜菊糖對血糖控制有益，但後味或影響食譜[6]。

2.糖：傳統甜味霸主 🍬

蔗糖

• 營養成分（每100克）：100克糖、387千卡、GI值65、無營養素[7]。
• 健康影響：中高GI，快速推高血糖；高熱量，易增肥；引致蛀牙同牙周病[7]。
• 壞處：過量攝入同肥胖、2型糖尿病、心血管病有關，係「空熱量」食物[8]。
• 研究支持：2020年《The Lancet Diabetes & Endocrinology》研究指，長期過量蔗糖增慢性病風險，世衞建議每日添加糖限25-50克[8]。

3. 人工甜味劑：無糖產品常客 🧪

阿斯巴甜、蔗糖素、糖精、安賽蜜

• 營養成分（每100克）：0克糖、0-4千卡（阿斯巴甜有微量熱量）、GI值0、無營養素[9]。
• 健康影響：零升糖，適合糖尿病患者；但可能改變腸道微生物群，影響代謝健康[10]。
• 壞處：阿斯巴甜高劑量或與癌症風險有關（未完全證實）；糖精動物研究指或增膀胱癌風險；有金屬或苦後味[9][10]。
• 研究支持：2022年《Nature Medicine》研究指，人工甜味劑安全但長期攝入可能影響腸道健康，需更多研究[10]。 

隱藏甜味陷阱：市面同餐廳使用情況

蔗糖

• 普及程度：甜味劑「老大」，喺港式奶茶、茶餐廳糖水、超市汽水同餅乾無處不在[7]。
• 隱藏陷阱：餐廳菜式（如糖醋排骨）同包裝食品（如朱古力棒）常含高量蔗糖，易過量攝入。例如一罐可樂（330毫升）含35克蔗糖，已達世衞每日建議上限[8]。
• 例子：星巴克焦糖瑪奇朵、茶餐廳菠蘿油多數用蔗糖提味[7]。

人工甜味劑

• 普及程度：廣泛用於「無糖」或「低糖」產品，如無糖可樂（Coke Zero）、無糖雪糕、糖尿病專用甜品[9]。
• 隱藏陷阱：消費者未必知情，例如餐廳「無糖奶茶」或超市無糖飲品多數用蔗糖素或阿斯巴甜，長期攝入或影響腸道健康[10]。
• 例子：健怡可樂（Diet Coke）用阿斯巴甜，無糖口香糖常用蔗糖素[9]。

天然代糖

• 普及程度：相對少見，但隨健康飲食熱潮，羅漢果糖、甜菊糖同赤藓糖醇喺超市同健康餐廳漸流行[1][5][6]。
• 例子：超市甜菊糖咖啡包、健康餐廳用羅漢果糖做養生糖水[1]。 

日常飲用同煮食應用：點用最健康？

羅漢果糖

• 加1/8-1/4茶匙喺茶（熱茶、涼茶）或果昔，清甜養生，零熱量，糖尿病患者首選。例如羅漢果茶每日1-2杯（200-400毫升），清熱潤肺[1]。

蜂蜜

• 1-2茶匙加檸檬茶或燕麥粥，帶花香，早餐或下午茶一流，但熱量高，糖尿病患者每日限10-20克[3]。

楓糖漿

• 1茶匙加咖啡或果昔，楓樹香味獨特，熱量稍高，每日限10-15克[4]。

赤藓糖醇

• 1-2茶匙加咖啡、茶或冰沙，口感似蔗糖，無熱量，適合低碳飲食[5]。

甜菊糖

• 1/8茶匙加茶或果昔，甜度超高（蔗糖200-350倍），但小心草本苦後味[6]。

蔗糖/人工甜味劑

• 蔗糖用於傳統奶茶但易推高血糖；人工甜味劑用於無糖飲品（如Coke Zero），但後味同腸道風險需注意[7][9]。

煮食應用 🍴

羅漢果糖

• 燉湯（如羅漢果燉雪梨）、糖水（綠豆沙）、甜酸醬，少量（1/8茶匙）已夠甜，唔適合焦糖化菜式[1]。

蜂蜜

• 蜜糖燒烤醬、蛋糕，增添濕潤口感，但高溫（>180°C）破壞營養[3]。

楓糖漿

• 楓糖烤雞、鬆餅，濃郁風味，適合烘焙同醬汁[4]。

赤藓糖醇

• 低糖蛋糕、曲奇，耐高溫，口感似蔗糖，但無焦糖化效果[5]。

甜菊糖

• 果凍、甜酸醬，甜度高但有草本後味，唔適合濃味菜式[6]。

蔗糖/人工甜味劑

• 蔗糖用於焦糖布丁、糖醋排骨，風味佳但高熱量；人工甜味劑用於低糖甜品，但後味影響口感[7][9]。

比較表：天然代糖 VS 蔗糖VS人工糖 📊

健康貼士：點揀甜味劑最精明？💡

優先天然代糖

• 羅漢果糖、赤藓糖醇、甜菊糖GI值0，唔影響血糖，適合糖尿病患者同減肥人士[1][5][6]。
• 蜂蜜同楓糖漿有營養益處，但熱量高，每日限1-2茶匙（10-15克）[3][4]。

減少蔗糖同人工甜味劑

• 蔗糖高GI高熱量，易增肥同推高血糖，世衞建議每日添加糖限25-50克[8]。
• 人工甜味劑雖零升糖，但長期攝入或影響腸道健康，優先揀天然代糖[10]。

查成分表避陷阱

• 超市無糖飲品或餐廳「無糖」甜品常含人工甜味劑（如蔗糖素），睇清楚成分表⚠️ [9]。
• 包裝食品同餐廳菜式（如糖水、醬汁）多數用蔗糖，注意份量[7]。

糖尿病患者貼士

• 揀羅漢果糖、赤藓糖醇或甜菊糖，飲用或煮食前諮詢醫生，監測血糖[1][5][6]。
• 搭配高纖食物（如燕麥、堅果）或蛋白質（如希臘乳酪），穩血糖效果更好[7]。

實用烹飪秘訣

• 養生糖水：用羅漢果糖或甜菊糖做綠豆沙，1/8茶匙已夠甜，零熱量[1][6]。
• 低糖烘焙：赤藓糖醇做曲奇，1:1代替蔗糖，口感似真[5]。
• 風味醬汁：蜂蜜或楓糖漿做蜜汁燒烤醬，1茶匙提味，健康又香[3][4]。 

✅ 總結：甜得健康，由你話事！🌟

糖唔止一種，甜味都可以有選擇！羅漢果糖、赤藓糖醇、甜菊糖呢啲天然代糖，零GI零熱量，啱晒糖尿病患者同減肥人士，沖茶、整甜品、煲湯都冇問題🍵🍧。蜂蜜同楓糖漿雖然有天然風味，但熱量唔低，要識得適量用🍯。至於蔗糖同人工甜味劑，雖然普遍，但高GI、潛在健康風險唔少，建議減少攝取⚠️。

想甜得精明？記住睇清成分表，揀天然代糖，自煮健康甜品，甜得安心又無負擔！🥂 

資料來源：

1. Xu, Q., et al. (2023). Mogrosides from Siraitia grosvenorii: A Review of Their Bioactivities. Food Science and Human Wellness, 12(3), 567-575. https://www.sciencedirect.com
2. Li, C., et al. (2023). Antioxidant Properties of Siraitia grosvenorii Extracts. Nutrients, 15(4), 892. https://www.mdpi.com
3. Samarghandian, S., et al. (2021). Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Nutrients, 13(6), 1976. https://www.mdpi.com
4. Perkins, T. D., et al. (2020). Maple Syrup and Its Bioactive Compounds. Journal of Functional Foods, 74, 104171. https://www.sciencedirect.com
5. Mazi, T. A., et al. (2022). Erythritol: A Safe Alternative Sweetener. American Journal of Clinical Nutrition, 115(3), 811-821. https://academic.oup.com/ajcn
6. Goyal, S. K., et al. (2021). Stevia as a Natural Sweetener: A Review. Journal of Nutrition, 151(7), 1876-1885. https://academic.oup.com/jn
7. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Carbohydrates and Blood Sugar. https://www.hsph.harvard.edu
8. Malik, V. S., et al. (2020). Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 8(5), 437-445. https://www.thelancet.com
9. Sylvetsky, A. C., et al. (2021). Consumption of Artificial Sweeteners in the United States. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 121(10), 1995-2003. https://jandonline.org
10. Suez, J., et al. (2022). Artificial Sweeteners and Gut Microbiota: A Review. Nature Medicine, 28(9), 1808-1817. https://www.nature.com